Lakukan Aktivitas Fisik 30 Menit Sehari

Lakukan Aktivitas Fisik 30 Menit Sehari
Diterbitkan Februari 1, 2009 pustaka olahraga Tinggalkan a Komentar

Penelitian Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja menjadi penyebab 1 dari 10 kematian dan kecacatan dan lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktivitas fisik. Oleh sebab itu, beraktivitas fisik sangat diperlukan untuk memelihara kesehatan.

Apa Itu Aktivitas Fisik?

Aktivitas fisik adalh pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluarn tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik dan mental, serta mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari.

Berapa Lama Seseorang Memerlukan Aktivitas Fisik?

* Aktivitas fisik secara teratur yang dilakukan paling sedikit 30 menit dalam sehari sehingga dapat menyehatkan jantung, paru-paru, serta alat tubuh lainnya.
* Jika lebih banyak waktu yang digunakan untuk beraktivitas fisik, maka manfaat yang diperoleh juga lebih banyak.
* Jika kegiatan ini dilakukan setiap hari secara teratur dalam waktu 3 bulan ke depan akan terasa hasilnya.

Apa Keuntungan Jika Kita Melakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur?

* Terhindar dari penyakit jantung, stroke, osteoporosis, kanker, tekanan darah tinggi, kencing manis, dan lain-lain
* Berat badan terkendali
* Otot lebih lentur dan tulang lebih kuat
* Bentuk tubuh menjadi ideal dan proporsional
* Lebih percaya diri
* Lebih bertenaga dan bugar
* Secara keseluruhan keadaan kesehatan menjadi lebih baik.

Bagaimanan Melakukan Aktivitas Fisik yang Benar?

* Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.
* Lakukan aktivitas fisik sebelum makan atau 2 jam setelah makan.
* Awali aktivitas fisik dengan pemanasan dan peregangan.
* Lakukan gerakan ringan dan secara perlahan ditingkatkan sampai sedang.
* Jika sudah terbiasa dengan aktivitas tersebut, frekuensi dan intensitasnya dapat ditambah atau ditingkatkan.

Ada 3 tipe/macam/sifat aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh yaitu:

1. Ketahanan (endurance)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 minggu perhari).

Contoh bberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

* Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju tempat kerja kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah
* Lari ringan
* Berenang, senam
* Bermain tenis
* Berkebun dan kerja di taman.

2. kelenturan (flexibility)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

* Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki
* Senam taichi, yoga
* Mencuci pakaian, mobil
* Mengepel lantai.

3. Kekuatan (strength)

Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis (keropos pada tulang). Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih eperti:

* Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari kecelakaan
* Naik turun tangga
* Angkat berat/beban
* Membawa belanjaan
* Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)

Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), misalnya:

* Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit)
* Berkebun (5,6 kkal/menit)
* Menyetrika (4,2 kkal/menit)
* Menyapu rumah (3,9 kkal/menit)
* Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit)
* Mencuci baju (3,56 kkal/menit)
* Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit)

Aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:

* Menyapu
* Mengepel
* Mencuci baju
* Menimba air
* Berkebun/bercocok tanam
* Membersihkan kamar mandi
* Mengangkat kayu atau memikul beban
* Mencangkul
* Dan kegiatan lain dalam kehidupan sehari-hari.

Aktivitas fisik berupa olahraga yang dapat dilakukan antara lain:

* Jalan sehat dan jogging
* Bermain tenis
* Bermain bulu tangkis
* Sepakbola
* Senam aerobik
* Senam pernapasan
* Berenang
* Bermain bola basket
* Bermain voli
* Bersepeda
* Latihan beban: dumble dan modifikasi lain
* Mendaki gunung, dll.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan aktivitas fisik:

* Frekuensi, lakukanlah secara teratur 3-5 kali seminggu
* Intensitas, agar dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru diperlukan intensitas 70-85% denyut nadi maksimun (DNM), sedangkan untuk pembakaran lemak dapat dengan intensitas yang lebih ringan (<70% DNM). DNM = 220 – umur
* Waktu, dimulai semampunya, kemudian ditambah secara perlahan/bertahap selama 30 menit
* Tipe/macam, ada 3 tipe/macam aktivitas fisik yang dapat dilakukan dan dapat dilakukan secara bervariasi untuk meningkatkan kesehatan tubuh.

Ada beberapa pantangan yang harus diperhatikan ketika beraktivitas fisik:

* Melakukan aktivitas fisik langsung setelah makan atau minum-minuman keras
* Berhenti tiba-tiba, hendaknya tetap berjalan pelan atau berdiri, kecuali merasa pusing atau sesak napas
* Menahan napas sewaktu melakukan aktivitas fisik
* Beraktivitas fisik di saat terik matahari
* Lakukanlah aktivitas fisik yang praktis, gratis, dan disukai
* Hidup tetap sehat, bergantung dari apa yang kita lakukan untuk kesehatan tubuh kita
* Mulailah beraktivitas fisik sejak usia muda hingga lanjut usia setiap hari.